Напруження, пов’язане із повномасштабним вторгенням, складною соціальною ситуацією, професійними завданнями, здоров’ям та й повсякденним життям у цілому, зростає. Як зменшити це напруження, перемогти стрес і не довести себе до емоційного вигорання? Адже останнє сильно б’є не лише по психологічному, але й по фізичному здоров’ю, провокуючи появу нових або загострення наявних захворювань. Пропоную декілька вправ.
Вправа №1. Десенситизація за Джейкобсоном (адаптована).
Пояснення: Тіло пам’ятає усе, і вибухи, і нервовий тремор, пов’язаний із страхом. Десенситизація за Джейкобсоном – це вправа, яка допомагає опрацюванню м’язової травмапам’яті, знижає рівень тривожності. Рекомендовано для виконання дітям і дорослим.
Виконання: Руки витягнути прямо перед собою. Зосередити власну увагу на м’язах рук. Максимально їх напружити і водночас зробити вдих, а потім розслабити –зробити видих (це дорівнює одному разу). Так зробити вісім разів.
Зосередити увагу на м’язах тулоба (спина, грудь, живіт). Максимально напружити м’язи, зробити вдих, а потім розслабити – зробити видих. Так зробити вісім разів.
Зосередити увагу на м’язах ніг. Максимально їх напружити, зробити вдих, а потім розслабити – зробити видих. Так зробити вісім разів.
Зосередити увагу на м’язах обличча та шиї. Максимально їх напружити, зробити вдих, а потім розслабити – зробити видих. Так зробити вісім разів.
Соместезія напруження та розслаблення. Зосередити увагу на усіх м’язах тіла. Максимально їх напружити, зробити вдих, а потім розслабити – зробити видих. Так зробити вісім разів.
Скорочений алгоритм для виконання:
1. Зосередити увагу на м’язах рук, руки витягнути вперед, максимально напружити м’язи рук і зробити вдих, утримувати напруження м’язів рук якомога довше, зробити видох і розслабити м’язи;
2. Зосередити увагу на м’язах тулобу, максимально напружити м’язи спини, груді, животу, утримувати напруження м’язів тулобу якомога довше, зробити видох і розслабити м’язи;
3. Зосередити увагу на м’язах ніг, ноги при цьому витягніть вперед і поставте на п’яткову кістку, максимально напружте м’язи ніг (від сідниць до стоп), утримуйте напруження м’язи ніг якомога довше, зробити видох і розслабити м’язи;
4. Зосередити увагу на м’язах обличчя і шиї, максимально напружити м’язи і утримуйте напруження довше, зробити видох і розслабити м’язи;
5. Зосередити увагу на всіх м’язах тіла, руки і ноги витягнути вперед, максимально напружити м’язи усього тіла і водночас зробити вдих, утримувати напруження м’язів тіла якомога довше, зробити видох і розслабити м’язи.
Вправа №2. Дихальна вправа техніки спрямованої уваги “М’яч“.
Пояснення: Дихальна релакс-вправа “М’яч“. Знижує рівень тривожності, нормалізує роботу мозку, стабілізує гормональну систему за рахунок підвищення рівня вуглецю у організмі, сприяє формуванню нових хімічних реакцій, які нейтралізують стрес.
Виконання: Зосередити увагу на м’язах живота, на діафрагмі. Зробити вдих животом, максимально напружити діафрагму, а потім її розслабити – зробити видих, який удвічі має бути довший за вдих. Так зробити вісім разів.
Релакс-вправа техніки спрямованої уваги №3 “Годинничок“.
Пояснення: Нормалізує сон, знімає тривожність, стабілізує роботу мозку.
Виконання: Закрити очі. Уявити, що відчуваєте власні зіниці очей. Потім зробіть рухи їми в напрямок право-ліво двадцять один раз із закритими очима, потім стільки ж із відкритими очима. Так само зробити, фіксуючи погляд почергово з правого власного коліна – на ліве коліно. Рух право-ліво відповідає одному разу. У випадку втоми, зменшіть кількість разів до “4“, поступово збільшіть до “8“, потім до “16“, до “21“.
Скорочений алгоритм для виконання:
1. Зосередити увагу на зіницях очей. Рухати їми у напрямку право-ліво 21 раз;
2. Закрийте очі. Зосередити увагу на зіницях очей. Рухати очима у напрямку право-ліво 21 раз;
3. Зосередити увагу на власних колінах. Рухати зіницями очей з коліна на коліно в напрямку право-ліво 21 раз;
4. Закрийте очі. Зосередити увагу на власних колінах. Рухати зіницями очей з коліна на коліно в напрямку право-ліво 21 раз
Слідкуйте, щоб голова, нижня щелепа не рухалися під час виконання. Контролюйте кількість виконання, якщо важко – рахуйте у голос.
Вправа №4. Ресурсна вправа техніки спрямованої уваги «Метелик».
Пояснення: Релакс-вправа, знижає рівень напруження, нормалізує роботу мозку.
Виконання: Обійняти себе обома руками. Пригадати щасливий момент із власного життя.
Чи людину, зустріч із якою викличе у Вас посмішку та приємні відчуття.Зануритися із головою у приємні спогади. Відчути себе у тому моменті. Пригадати, що Ви відчували, що хтіли сказати… І по черзі долонями “вбивайте“ у себе цей момент щастя, радості. Бажаю усім нам миру і перемоги!